我们为何无法入睡?|关于睡眠你需要知道的一切

2016-12-20 16:14 作者:KnowYourself

“我们本不愿入世,因而和人世的关系只好有时隔断才可忍受。因此,我们按时回复到未入世以前或子宫以内的生活,想重复类似这个生活的特点,如温暖、黑暗及激情的退隐。有些人还像一个球似的蜷曲着身体——和在子宫内的位置相似。我们似乎仅有三分之二

我们为何无法入睡?|关于睡眠你需要知道的一切

文|KnowYourself

  “我们本不愿入世,因而和人世的关系只好有时隔断才可忍受。因此,我们按时回复到未入世以前或子宫以内的生活,想重复类似这个生活的特点,如温暖、黑暗及激情的退隐。有些人还像一个球似的蜷曲着身体——和在子宫内的位置相似。我们似乎仅有三分之二属于现世,三分之一尚未诞生。”

  ——弗洛伊德谈睡眠

  Charles Czeisler, Brigham and Women’s医院,睡眠与昼夜节律疾病部门主任,在过去五十年的研究中发现,我们在工作日晚上平均睡眠的时间已经缩短了1.5小时,从平均8小时睡眠已经缩短为不足7小时。我们中,有31% 的人每天平均睡眠时间不足6小时,而高达69%的人认为自己睡眠不足。

  全人类,都正在越睡越少。研究显示,导致睡眠变少的原因,总体来说,并不是我们起得更早了。这种变化很大程度来自于我们入睡的时间点变晚了。无论我们多累,入睡的时间点都会影响我们能熟睡多久。

 

我们为何无法入睡?|关于睡眠你需要知道的一切

  是遗传还是习惯?

  我们无法入睡有时是遗传的。我们体内有一种荷尔蒙,当它在体内产生地足够多时,你就会觉得困;而如果这种荷尔蒙无法足够分泌(受褪黑素水平不足影响),就不会觉得困。这是睡眠扰乱的一种,很多种包括失眠在内的睡眠扰乱都受到遗传基因的影响。父母有睡眠问题的话,孩子可能从比较小的年纪开始就有睡眠扰乱的问题。

  无法入睡和习惯更有关。很多研究人员都发现,好的“睡眠卫生(sleep hygiene)”对入睡至关重要,甚至能克服一些遗传的负面影响。而同样的,坏的睡眠卫生带来的影响能赶上最糟糕的失眠遗传。比如,三餐规律并保持运动能让我们更快入睡。晚饭吃得太晚或太饱都对睡眠不利——而睡眠不好则会带来体重的上升(不是下降)。研究显示,所有因素中,最重要的因素是保持睡眠时段的规律:如果你保持在同一个时间上床,而不是一天通宵不睡、一天狂睡补眠,你的睡眠质量会显著不同——前者的质量会高出太多。规律的睡眠时段也被证明和更稳定的情绪相关。

  是什么让我们丧失了天生的昼夜调节能力?

  好的睡眠卫生还有一个重要的方面,就是灯光。人类的进化让我们这个物种对周围光线的改变非常敏感。我们的眼睛里,有一些专门针对明暗变化的感光器具,它们直接影响着我们体内的昼夜节律——它们通过感受到白天与黑夜不同的光线,与大脑直接沟通,决定了我们身体的生物钟。

  光是帮助我们预测未来的信号——随着光线的改变,我们感受时间的经过,预测周围环境的变化,我们的身体会随着这种信号做出自动的调节。哈佛大学神经科学家Steven Lockley 说,我们进化出生物钟,就是为了预测明天。

  然而,我们身体里这种天生的预测系统,持续地被破坏——这是因为,90%的电子设备屏幕散发出的一种特定的短波“蓝光”,这种“蓝光”会被我们的昼夜节律系统感知为是“白天”的光线。因此当我们对着电子设备屏幕的时候,我们一直在推迟大脑发射出“该睡觉了”的信号。

  研究发现,这种光线能够让我们体内的生物钟偏差4-6个时区——你现在是否找到了你总是“活在另一个时区”的原因?实验发现,睡前读电子书的被试,比读纸质书的被试,要晚1.5个小时才分泌褪黑素(从而产生让人发困的荷尔蒙)。此外,读电子书的被试需要更长的时间才能入睡,也更晚才会醒来。——这些被试仅仅被电子书灯光照射了12分钟。

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关键词:乐活   睡眠质量   生活   情感   睡不着怎么办

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